Najučinkovitejše metode usposabljanja za oblikovanje telesa vključujejo trening moči, visoko - intervalni trening intenzivnosti, aerobno vadbo, trening fleksibilnosti in osnovni trening.
1. trening moči
Trening moči spodbuja rast mišic z odpornostjo in znatno izboljšuje telesne obrise. Sestavni gibi, kot so počepi in mrtve dvige, hkrati aktivirajo več mišičnih skupin in v kombinaciji s progresivno obremenitvijo učinkovito povečajo mišično gostoto. Priporočljivo je trenirati 3 - 4 krat na teden, s poudarkom na velikih mišičnih skupinah. Za dokončanje nizov 8-12 ponovitev uporabite dumbbells, mreže ali stroje, med nizom pa je obdobja počitka manj kot 60 sekund. Ta metoda treninga lahko poveča vašo bazalno hitrost presnove, dolgotrajno spoštovanje pa lahko zmanjša odstotek telesne maščobe in poveča opredelitev mišic.
2. visoko - interval intenzivnosti treninga
Visok - Interval Interval Trening izmenjuje kratke porušitve vadbe z intervali počitka, pri čemer v kratkem času kuri veliko kalorij. Tipičen režim vključuje 30 - drugi vse - out Sprints, ki mu sledijo 1 - minutni počasni sprehodi, ponovljeni 6 - 8 -krat. Ta vzorec treninga ustvarja učinek prekomerne prekomerne porabe kisika, ki nenehno kuri maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso. Primerno kot dodatek k treningu moči, 2-3 krat na teden približno 20 minut lahko znatno izboljša razmerje med pasom in ljudstvom.
3. Aerobna vaja
Neprekinjena aerobna vadba, kot sta tek in plavanje, spodbuja razpad maščobe po telesu. Priporočljivo je izvajati zmerno - vadbo intenzivnosti 3-5 krat na teden za 30-60 minut vsakič. Ta vrsta vadbe izboljšuje kardiopulmonalno delovanje in lahko v kombinaciji z nadzorovano prehrano zmanjša kopičenje podkožne maščobe in poveča opredelitev mišic. Bodite prepričani, da boste ohranili intenzivnost vadbe med 60% in 80% vašega največjega srčnega utripa, da se izognete prekomernemu mišičnemu obremenitvi. Za tiste s pomembnim lokaliziranim kopičenjem maščob je kombiniranje z močnim treningom bistvenega pomena za doseganje optimalnih rezultatov oblikovanja telesa.
4. trening fleksibilnosti
Trening za prilagodljivost, kot sta joga in pilates, lahko izboljša mišično elastičnost in izboljša držo. Statične in dinamične vaje raztezanja lahko povečajo skupno mobilnost in popravijo slabo držo, na primer zaobljena ramena in nagnjeni nazaj. Trening 2-3 krat na teden lahko olajša mišično napetost in spodbudi bolj pokončno držo. Za tiste, ki veliko časa preživijo v sedečih položajih, se osredotočite na krepitev fleksibilnosti kolkov in torakalne hrbtenice, kar lahko pomaga ustvariti lažje krivulje.
